Tutto quello che devi sapere sugli integratori alimentari, ma non hai mai capito. Gli integratori sono oggi una categoria di prodotti che puoi acquistare quasi ovunque: in farmacia, al supermercato, nei negozi di articoli per il fitness e persino online. Ma la parola “integratore” può voler dire tante cose, perché esistono tanti tipi di integratori. Alcuni fanno bene, in alcuni casi, altri fanno poco o nulla. In questo articolo cercherò di chiarire, attingendo alla mia esperienza di farmacista, gli aspetti che una persona che si prende cura di sé deve conoscere riguardo all’integrazione. Leggendo scoprirai:
- se gli integratori fanno male
- quali sono i migliori integratori per ogni specifica esigenza
- come si assumono gli integratori
- quali sono gli errori/i rischi più frequenti nell’utilizzo degli integratori
Integratori: cosa dice la scienza
Puoi leggere uno studio scientifico sugli integratori alimentari che sostiene una tesi e il giorno dopo leggerne un altro che sostiene il contrario. Ho le orecchie piene di parole come supplemento, nutraceutico, complementi alimentari, integrazione bilanciata, integratori biodinamici. E di integrazione vitaminica, ipervitaminosi e ipovitaminosi, integratori per dimagrire e integratori per ingrassare, integratori per la palestra e integratori per il ciclismo, integratori per i capelli e per le unghie fragili, integratori per diminuire il colesterolo alto e integratori per alzare il colesterolo basso. AIUTO!
La conseguenza di questa eccessiva informazione è che vedo persone impalate davanti allo scaffale, in tilt. Non sanno decidere, non sanno scegliere, perché hanno troppe RISPOSTE, ma poche INFORMAZIONI vere nella testa. I miei clienti hanno ricevuto risposte a domande che non avevano, e questo ha generato confusione. Troppa scelta uguale frustrazione. Ti devo svelare un terribile segreto, non so se sei pronto a saperlo, ma mi assumo questo rischio. Il fatto è che le persone che non masticano l’inglese e gli articoli scientifici sono escluse dalle risposte.
Anche se noi professionisti cerchiamo di tradurre in termini semplici. Anche se i giornali/internet/Facebook/la vicina di casa cercano di comunicare qualcosa a modo loro. Questo è un fatto. Aggiungo un altro segreto: la verità assoluta è ancora da scoprire. Dobbiamo basarci sui dati scientifici e certi che conosciamo oggi. Solo oggi. Non possiamo basarci sulle speranze, sulle chimere, sulle promesse di ricerche non ancora iniziate. La fantamedicina è un’illusione da documentario serale. Il problema ce l’hai oggi, la soluzione la vuoi oggi.
Senza cercare la pietra filosofale e senza pretesa di risposte universali, io voglio rispondere alle domande più frequenti che mi vengono poste dai clienti più spregiudicati. Tutti gli altri le pensano, ma non le esprimono.
Integratori: quando usarli
Nella maggior parte dei casi, quando un problema non è ancora una malattia, ma solo un fastidio, è una PROMESSA DI MALATTIA.
Si tratta di tutte quelle situazioni in cui sai che hai un punto debole: peggiorerà. Se non fai nulla peggiorerà. Grazie alla scienza l’aspettativa di vita aumenta, saremo tutti brillanti vecchietti al lavoro, con l’obbligo e la gioia di stare bene.
Un integratore multivitaminico, ad esempio, aiuta a mantenere i livelli di vitamine corretti per periodi tanto lunghi da produrre un’azione protettiva significativa. Tu invecchi? E lui ti tiene giovane. Nello stesso tempo in cui gli anni passano e si fanno sentire, lui agisce contro. Per lo stesso tempo. Quindi la domanda successiva sorge spontanea.
Per quanto tempo assumere un integratore
Non c’è una sola risposta a questa domanda. Vediamo quali sono i casi:
- L’integratore stagionale va assunto finché esiste il bisogno. Mi riferisco ad esempio agli integratori per le difese immunitarie, quindi con Vitamina C e Zinco, o Echinacea e Rosa Canina oppure per la pesantezza delle gambe in estate (con mirtillo, meliloto, centella, elicriso, dioscorea…), per evitare eritemi solari e nutrire la pelle o gli integratori di sali minerali.
- L’integratore serve per combattere un disturbo specifico: va assunto per il periodo indicato dal medico, di solito due o tre mesi. Può essere bene ripetere il ciclo di trattamento a distanza di qualche mese. E’ il gruppo più corposo: li usiamo per risolvere un piccolo disturbo che molesta la nostra vita serena: un integratore per dormire, per sentirsi più energici in primavera, per affrontare un periodo speciale. Può anche essere un integratore vitaminico per gli occhi, oppure un prodotto che aiuta a drenare il gonfiore dopo un intervento chirurgico (bromelina ed escina), a ricostituire i tessuti nervosi (acido alfalipoico, vitamine del gruppo B, acetilcarnitina), o addirittura dopo un evento al cuore, come i prodotti con omocisteina.
- Anche gli integratori per dimagrire e per perdere peso fanno parte di questo gruppo: li usiamo fino a che non abbiamo raggiunto il peso ideale. Poi manterremo il risultato con l’attività fisica e una buona alimentazione ricca di sostanze nutritive.
- Anche gli integratori per la pelle sono tra questi: sia quelli che aiutano nell’acne sia gli integratori a base di collagene per una pelle soda e compatta.. Ce n’è per tutti i gusti, anche integratori per vegani.
- L’integratore per equilibrare un sistema fragile va assunto per mesi o anni, con piccole interruzioni, a volte nemmeno. Il tuo tallone di Achille va trattato a lungo. Il mio, ad esempio, è l’emicrania. Se non assumo Magnesio per almeno metà della mia vita, le crisi diventano frequenti e forti. Lo so, so che un buon integratore di Magnesio mi aiuta, quindi lo assumo per almeno 15-20 giorni al mese. Il Magnesio non ha effetti collaterali, è sicuro e collaudato da milioni di persone.
Altri prodotti di questo gruppo, che vanno assunti per lungo tempo, sono:
- Integratori per le articolazioni e per la cartilagine
- Integratori per la cellulite
- Integratori contro la cistite ricorrente
- Integratorii multivitaminici completi
- Integratori di minerali come potassio, magnesio, cromo, selenio
- Integratori vitaminici e di proteine per anziani
- Integratori per abbassare il colesterolo e i trigliceridi
- Integratori per regolare la concentrazione di zuccheri nel sangue
Spesso si tratta di prodotti notificati al Ministero della Salute e iscritti nel registro degli integratori alimentari, con proprietà stranote e documentate scientificamente.
Integratori da assumere due volte l’anno
Un po’ come quando facciamo il cambio di stagione, dobbiamo fare anche il cambio dei batteri. Nel nostro intestino vive un organo che era sconosciuto, e che abbiamo appena scoperto: il microbioma.
Un terzo delle nostre feci è composto di questi batteri che hanno prodotto vitamine e ci hanno protetti dalle peggiori schifezze che introduciamo. Sono morti. In battaglia. Bene, vanno sostituiti. Ad ogni cambio di alimentazione vanno sostituiti con soldati nuovi, o perderemo la nostra battaglia per la salute.
Quindi a settembre e a marzo ricordati di spedire giù nuovi fermenti lattici, inulina, batteri, spore e fibre per il tuo intestino. Per almeno 20 giorni, e alternando i ceppi.
Integratori nutraceutici: cosa sono
L’integratore che viene associato ai farmaci quando c’è già una diagnosi va assunto per sempre, senza interruzioni e sotto controllo medico. Si tratta di prodotti speciali, con effetti dimostrati. Oggi li classifichiamo nutraceutici, a cavallo tra nutriente e farmaceutico, un termine coniato nel 1989 da Stephen De Felice, e che spesso esistono anche come farmaco. Si tratta di prodotti naturali che hanno l’onore di appartenere ad una classe privilegiata perché sono riconosciuti da tutti gli scienziati come utili e benefici, anche quando la malattia è conclamata:
Nella tabella c’è un elenco non completo delle principali aree di interesse e le sostanze coinvolte, è tratta dal documento sui nutraceutici della Società Italiana di Prevenzione Cardiovascolare.
Fanno parte di questo interessante gruppo:
- Nutraceutici per patologie osteoarticolari (ossa e articolazioni) Vitamina D , glucosamina, acido ialuronico
- Nutraceutici per diabetici
- Nutraceutici per il cuore: omega 3, antiossidanti
- Nutraceutici per la menopausa: fitostestrogeni, té verde
- Nutraceutici per l’ipertensione
- Nutraceutici per le dislipidemie (colesterolo e trigliceridi)
- Nutraceutici per acidi urici e calcoli
- Nutraceutici in ginecologia per la fertilità e post menopausa
- Nutraceutici nei deficit di memoria nell’anziano
Integratori: come assumerli
Abbiamo chiarito per quanto tempo assumere gli integratori, ora resta un’altra cosa da chiarire: come assumerli. Prima dei pasti? Dopo i pasti? A metà giornata? Prima di andare a letto? Io ripeto spesso che il momento migliore è…quando ti ricordi. E’ vero che esiste un momento migliore perché i nutrienti vengano assorbiti, ma è più importante che tu ricordi di assumere la tua dose!
Quindi se consiglio ad un uomo di 50 anni di usare un prodotto a metà giornata, quando è in giro per lavoro, so già che non lo prenderà. Ognuno deve individuare per prima cosa il momento migliore per ricordarsi di assumere la sua pillola di salute.
Detto questo, vediamo quali sono le differenze:
- Integratori che devono essere digeriti: sono tutti quelli che contengono sostanze irritanti (come zenzero, peperoncino, estratti di pepe, curcuma, acidi grassi come Omega 3, Vitamina D) devono essere assunti durante il pasto. Se metti la dose in tavola accanto al bicchiere, sarà facilissimo.
- Tutti gli altri è meglio che viaggino da soli: a digiuno o lontano dai pasti. Così non avranno interferenze nell’assorbimento.
- Alcuni prodotti che contengono calcio e ferro sono essere poco digeribili. Prova a digiuno, se ti dà fastidio sposta la dose dopo il pasto principale.
Gli integratori fanno male?
Nessuna persona equilibrata assume un prodotto senza un po’ di informazione, chiesta al farmacista o al medico. Premesso questo, qualsiasi sostanza inadatta alla persona può creare danno, in particolare a dosi errate.
I rischi degli integratori sono molto bassi, si tratta di composizioni che rispecchiano la storia delle sostanze naturali, cioè abbiamo una buona conoscenza in base al fatto che sono in uso da anni o addirittura secoli, e nessun danno è stato documentato. Quando nuove prove dimostrano un rischio potenziale, il nostro efficiente sistema di farmacovigilanza e fitovigilanza predispone il ritiro immediato e ci protegge. Puoi approfondire il tema in questo articolo su dove comprare gli integratori e perché.
Integratori: gli errori più comuni
Il più frequente è non assumere il prodotto con regolarità. Sembra sciocco, ma spesso il disturbo che ci infastidiva si allevia e noi dimentichiamo. Poi ritorna, e ricominciamo. Imposta una sveglia sul tuo smartphone e avrai la certezza di ricordarti. Il secondo errore frequente è mescolare integratori simili che possono dare effetti doppi o tripli. O peggiorare la situazione.
Il terzo errore frequente è sospendere il trattamento troppo presto, e rischiare di ricadere nel problema. Non proseguire i cicli durate l’anno porta alla perdita totale del beneficio raggiunto. Questo può accadere dopo una vacanza, o dopo un cambiamento importante. Meglio segnare sul calendario o nell’agenda che devi ricominciare con il ciclo di integrazione.
Il quarto errore frequente è non informare il medico sugli integratori che stai assumendo. Il medio dovrebbe sempre sapere che cosa ti crea ansia o disturbo. E dovreste anche essere d’accordo sulla soluzione.
Sappi che non puoi scegliere in assoluta autonomia, è meglio parlarne con farmacista esperto o con il tuo medico. A volte è sufficiente il cambio di uno stile di vita (bere di più, fare più movimento, evitare certi cibi) e nemmeno sarà necessario assumere altro.
